Магний в организме человека

Магний необходим, чтобы все жизненно важные процессы протекали в организме правильно. Вместе с тем многие люди испытывают нехватку этого элемента. В чем причина? Чаще всего это неправильное питание, обусловленное употреблением переработанных продуктов, жизнь в спешке и стрессе. Концентрация магния в организме уменьшается также из-за некоторых болезней, лекарств и тяжелой физической нагрузки.

Польза магния для организма

Магний стабилизирует функционирование нервной системы и улучшает работу клеток мозга. Участвуя в изменении углеводов, белков и жиров, обеспечивает поступление энергии к тканям и клеткам организма, особенно чувствительным к его дефициту нервным клеткам мозга. Магний также снижает их гиперактивность, оказывая успокаивающее действие на организм, улучшает память и мышление.

Магний отвечает за бесперебойную работу сердечнососудистой системы и не допускает развитие аритмии и ее видов. Оказывается, что жители пригорода, где есть жесткая вода (содержащая много магния), значительно реже умирают от сердечного приступа. Ученые предполагают, что если бы все пили такую воду, число смертей уменьшилось бы до 19 процентов. Магний не только предотвращает болезни сердца, но помогает их лечить. Он вводится внутривенно людям после инфаркта миокарда (предотвращает образование тромбов и аритмии). Если в организме дефицит магния, стенки кровеносных сосудов могут сжиматься, что приводит к увеличению артериального давления. Поэтому людям с артериальной гипертонией рекомендуется есть продукты, богатые магнием.

Магний в сочетании с кальцием и витамином D участвует в формировании костей и зубов, предотвращая остеопороз при условии, что организм получает элемента в два раза меньше, чем кальция. Следовательно, если вы едите много продуктов, содержащих магний, или вы принимаете добавки магния, вы должны также увеличить в рационе количество кальция, так как дисбаланс ослабляет действие обоих элементов.

Магний улучшает пищеварение, предотвращает образование камней в почках, регулирует работу щитовидной железы, также расширяет дыхательные пути, помогая при лечении астмы и бронхитов. Защищает также организм от токсичных элементов (например, свинца, кадмия, ртути), которые содержатся в овощах и фруктах, выращенных на загрязненных участках. Он также снимает мышечное напряжение, помогает при лечении травм, хронической усталости и фибромиалгии.

Магний смягчает недомогания, связанные с предменструальным синдромом и менструальной болью. Предположительно может также предотвращать мигрени (даже их лечить), а также сахарный диабет II типа и защищать от осложнений этой болезни.

Дефицит магния — симптомы

Раздражительность, нервозность, сердцебиение, бессонница, усталость и повторяющиеся мышечные спазмы или подергивание век — таким образом организм может сигнализировать, что ему не хватает магния. Женщины требуют ежедневно 300 мг, беременные — 350 мг, мужчинам необходимо 370 мг элемента. Согласно последним исследованиям, долговременный дефицит магния увеличивает риск болезней цивилизации — атеросклероза и рака.

У здоровых людей, которые хорошо питаются, большой дефицит элемента встречается редко. Определенные факторы могут затруднить его усвоение: злоупотребление алкоголем, употребление обезвоживающих средств, хронические диареи. Нехватке магния подвергаются лица с сахарным диабетом, с сильно обезвоженным организмом.

Кому угрожает дефицит магния?

- ученикам, студентам, а также людям, интенсивно работающим умственно;
- физически тяжело работающим;
- лицам, которые живут в непрерывном стрессе;
- беременным, а также женщинам в период менопаузы;
- лицам, которые придерживаются ограничительных диет.

Где искать магний?

Основными источниками магния являются зерновые продукты, особенно гречка. Много его в бобовых, орехах, морепродуктах, какао и шоколаде. Немало магния заключают овсяные хлопья, ячмень, черный хлеб, горох, шпинат, рыба, сыр и бананы. Небольшое количество — другие овощи и фрукты, молоко, яйца, рис, мясные продукты, белый хлеб. Больше магния заключают продукты, выращенные на экологических фермах.

Самые богатые источники (содержание магния в 100 г продукта):
какао (16 процентов) — 420 мг
гречка — 218 мг
фасоль — 169 мг
черный шоколад — 165 мг
орехи — 140 мг
овсяные хлопья — 129 мг
нут — 124 мг
горох — 124 мг
шпинат — 53 мг
скумбрия — 30 мг
треска — 29 мг

Из еды мы усваиваем 30-40 процентов магния. В рациональном питании больше всего магния поставляют зерновые (до 45 процентов) продукты. Приготовление пищи влечет потерю 30-75 процентов этого элемента. Поэтому овощи и фрукты лучше всего есть в сыром виде.

Магний лучше усваивается в кислой среде и в сочетании с белком, потому гречку хорошо есть, например, с гуляшом.
Препятствует всасыванию магния щелочная среда (например, фруктовый сок), алкоголь, насыщенные жирные кислоты, избыток кальция и фосфора.

Избыток магния может вызвать тошноту и диарею, а при большой передозировке — также головокружение или потерю сознания. Случается это редко, поскольку чем больше его в организме, тем он слабее всасывается, а избыток минерала удаляют почки. Однако принимая добавки, нужно следовать рекомендациям, указанным в инструкции, а в случае сомнений — лучше проконсультироваться с врачом.